Dołącz do grona liderów, którzy chcą więcej
Kultura organizacyjna

Home office kontra kręgosłup – ćwiczenia wzmacniające

12 kwietnia 2021 5 min czytania
Zdjęcie Katarzyna Tatarkiewicz - Ekspertka w obszarach zarządzania zasobami ludzkimi, marketingu i wsparcia sprzedaży. Wprowadzająca i rozwijająca marki polskie i zagraniczne, z wieloletnim doświadczeniem praktycznym. Trenerka ICAN Institute.
Katarzyna Tatarkiewicz
Home office kontra kręgosłup – ćwiczenia wzmacniające

Streszczenie: BrakOdpowiedziDlaURL

Pokaż więcej

Oto 10‑minutowa sesja ćwiczeń wzmacniających plecy i redukujących ból kręgosłupa.

Ćwiczenie 1. Rolowanie kręgosłupa

  1. Stajemy wyprostowani. Stopy na szerokość bioder. Ręce puszczone luźno wzdłuż tułowia. Zasysamy brzuch i wciągamy pośladki. Barki oddalamy ku plecom. Kolana lekko ugięte.

  2. Wolno, kręg po kręgu, rolujemy kręgosłup w dół. Zaczynami od głowy. Ręce opuszczamy w sposób naturalny w dół.

  3. Po całkowitym zgięciu się w pasie, powoli podnosimy się do góry, rozpoczynając od dolnych kręgów. Na końcu prostujemy głowę.

  4. Rolujemy kręgosłup w dół na wydechu. Podnosimy się na wdechu.

  5. Pełne ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

Ćwiczenie 2. Wydłużanie kręgosłupa

  1. Siadamy na zgiętych nogach. Pośladki znajdują się między stopami. Rozszerzamy lekko kolana.

  2. Prostujemy plecy.

  3. Kładziemy się brzuchem na rozszerzone kolana. Wyciągamy ręce przed siebie nad głową po podłodze. Czoło kładziemy na podłodze.

  4. Spokojnie oddychamy. Liczymy do 10.

Ćwiczenie 3. Naprzemienne wyginanie kręgosłupa

  1. Schodzimy do pozycji na czworaka. Podpieramy się na wyprostowanych, ale luźnych (bez przeprostów) w łokciach rękach.

  2. Na wydechu wolno robimy koci grzbiet

  3. Na wdechu wolno przeginamy kręgosłup w drugą stronę, nie wyginając odcinka lędźwiowego

  4. Wygięcia kręgosłupa w obie strony powtarzamy po 10 razy.

Ćwiczenie 4. Rolowanie kręgosłupa na podłodze

  1. Kładziemy się płasko na podłodze, ręce leżą luźno wzdłuż ciała.

  2. Uginamy nogi w kolanach, stopy ustawiamy na podłodze, pięty zbliżając do pośladków.

  3. Na wydechu rolujemy kręgosłup w górę, podnosząc po kolei kręgi, zaczynając od części lędźwiowej, czyli od podniesienia pośladków.

  4. Ręce w tym czasie powoli podnosimy do góry, aby przełożyć je za głowę.

  5. Po pełnym podniesieniu pleców z podłogi i przeniesieniu rąk za głowę, leżąc robimy wdech.

  6. Na wydechu kładziemy kręgosłup ponownie na podłodze, rolując kręg po kręgu zaczynając od odcinka szyjnego. Ręce przenosimy górą i kładziemy wzdłuż ciała.

  7. Pełne ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

Ćwiczenie 5. Naprzemienne skręcanie kręgosłupa

  1. Siadamy na podłodze z wyprostowanymi przed sobą nogami. Plecy wyprostowane. Ręce wzdłuż ciała.

  2. Zginamy kolano prawej nogi, stopę stawiamy na podłodze.

  3. Wydłużamy kręgosłup i powoli skręcamy się w prawo. Prawą rękę przekładamy za plecy, dłoń trzymamy na podłodze. Lewą rękę zginamy w łokciu i zakładamy za zgięte kolano nogi prawej.

  4. Staramy się pogłębiać skręt na wydechu. Trzymamy pozycję 10 sekund.

  5. Wracamy do pozycji wyjściowej i robimy to samo ćwiczenie na drugą stronę.

  6. Ćwiczenie na każdą stronę powtarzamy trzy razy.

Ćwiczenie 6. Rozciąganie i rozluźnianie kręgosłupa

  1. Kładziemy się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i rękoma.

  2. Ręce zginamy w łokciach, które kładziemy na podłodze. Przedramiona leżą na podłodze. Lekko podnosimy klatkę piersiową z podłogi.

  3. Dociskamy biodra do podłogi. Nie podnosimy ich.

  4. Pozostajemy w tej pozycji licząc do 10 i spokojnie oddychając.

Ćwiczenie 7. Skręcanie kręgosłupa

  1. Siadamy na podłodze pośladkami na rozluźnionych i wyciągniętych stopach. Ręce swobodnie opuszczone wzdłuż ciała.

  2. Prostujemy plecy, wydłużamy kręgosłup, ale bez nienaturalnych przegięć.

  3. Ręce podnosimy na wysokość mostka. Palce dłoni splatamy w koszyczek i wnętrzem odwracamy na zewnątrz.

  4. Z wydechem wyprostowane ręce ze splecionymi palcami podnosimy do góry, nad głowę, prostując jednocześnie kręgosłup.

  5. Skręcamy się górną częścią tułowia na wydechu raz w lewo, raz w prawo.

  6. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

Ćwiczenie 8. Wyciąganie kręgosłupa

  1. Siadamy na podłodze z wyprostowanymi przed siebie nogami. Prostujemy i wydłużamy kręgosłup.

  2. Wyciągamy proste ręce nad głową.

  3. Na wydechu robimy skłon z zachowaniem prostych pleców klatką piersiową do nóg. Miejscem, w którym się zatrzymujemy jest poczucie, że plecy zaczynają nam się zaokrąglać.

  4. Osoby mające bardziej rozciągnięte mięśnie schodzą klatką piersiową na nogi a dłońmi łapią za stopy.

  5. Pozycję zachowujemy przez 10 sekund.

Ćwiczenie 9. Rozluźnianie napięć w biodrach

  1. Kładziemy się płasko na podłodze. Głowa leży luźno. Nogi wyprostowane.

  2. Zginamy prawą nogę w kolanie i zbliżamy udo do klatki piersiowej, z rękoma trzymającymi kolano lub udo pod kolanem.

  3. Na wydechu pogłębiamy zbliżenie uda do klatki piersiowej. Liczymy do 10.

  4. Zgiętą w kolanie nogę przekładamy na bok nad nogą wyprostowaną. Lewą dłonią przytrzymujemy kolano.

  5. Druga noga pozostaje wyprostowana.

  6. Prawą rękę prostujemy na podłodze w bok. Barki pozostawiamy leżące na podłodze.

  7. Kolano nogi zgiętej nie musi dotykać podłogi.

  8. Pozycję utrzymujemy przez 10 sekund.

  9. Powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę.

O autorach
Tematy

Może Cię zainteresować

Cyfryzacja w firmie Pfizer: trudność nie tkwi w technologii

Odkryj, jak firma Pfizer przełamała niemal 20 lat technologicznej stagnacji, skutecznie wdrażając cyfrowe systemy MES i EBR w swoich fabrykach na całym świecie. Najnowsze studium przypadku pokazuje, że kluczem do udanej transformacji produkcji i otwarcia drzwi dla sztucznej inteligencji nie były same systemy informatyczne, ale gruntowna zmiana w relacjach, budowanie zaufania między zespołami oraz elastyczność w zarządzaniu procesami operacyjnymi.

Premium
Jak liderzy mogą przezwyciężać wewnętrzne ograniczenia

Wewnętrzne rozparcie pomiędzy empatią a dążeniem do wyników to nie tylko dylemat menedżerski – to głęboki konflikt różnych części naszej psychiki. Współczesna psychologia biznesu coraz częściej sięga po twarde dowody z obszaru psychoterapii, aby pomagać menedżerom w wychodzeniu z decyzyjnego impasu. Poznaj System Wewnętrznej Rodziny (IFS) – nowoczesny i oparty na dowodach model, który pozwala liderom spojrzeć na swój umysł jak na wielowymiarowy system. Dowiedz się, jak poprzez uświadomienie sobie wewnętrznych głosów i aktywację energii centralnej Jaźni (zasada „8 C”) zyskać wewnętrzny spokój, odwagę i klarowność niezbędne do zarządzania zespołem w kryzysowych sytuacjach.

Premium
Czy klienci znajdą dziś twoją markę? Strategie dla wyszukiwania opartego na AI

ChatGPT, Perplexity i funkcja AI Overview w wyszukiwarce na zawsze zmieniają sposób, w jaki klienci szukają informacji. Jeśli Twoja strategia online wciąż opiera się wyłącznie na tradycyjnym SEO, Twoja marka ryzykuje całkowite zniknięcie z cyfrowego radaru – i to niezależnie od wielkości dotychczasowych budżetów. Dowiedz się, czym jest Information Search Marketing (ISM) oraz na czym polega optymalizacja pod wyszukiwarki generatywne (GEO). Przeczytaj artykuł i poznaj 5 filarów, które pomogą Ci odzyskać widoczność oraz zbudować przewagę konkurencyjną w erze wyszukiwania bez kliknięć (zero-click search).

Premium
Poddaj się audytowi i wyciągnij więcej z GenAI

Najlepsze rezultaty z wykorzystania sztucznej inteligencji osiągają nie ci, którzy posiadają najbardziej zaawansowane kompetencje techniczne, lecz profesjonaliści wykazujący się największą dyscypliną procesową. Kluczem do przejścia od zwykłego generowania treści do tworzenia unikalnej wartości biznesowej jest metapoznanie – czyli świadome myślenie o własnym sposobie myślenia i instrukcjach dawanych maszynie. Poznaj zwalidowane badaniami MIT ramy oparte na pięciu celach: przygotowaniu, doskonaleniu, weryfikacji, nadawaniu własnego charakteru oraz systematyzacji. Dowiedz się, jak wdrożyć prosty audyt sesji z GenAI i zamienić jednorazowe interakcje w powtarzalne, strategiczne zasoby organizacji.

Premium
Najlepsi klienci do analizy podczas ekspansji na nowy rynek

Ekspansja na nowe rynki to dla każdej innowacyjnej firmy prawdziwa chwila prawdy. Wielu liderów zakłada, że kluczem do udanego skalowania jest wyłącznie doskonały produkt lub dopracowana strategia marketingowa. Tymczasem badania przeprowadzone na ponad tysiącu globalnych start-upów dowodzą, że o sukcesie decyduje znacznie wcześniejszy wybór: selekcja pierwszych użytkowników (early adopters). Czy bezpieczniej jest testować produkt na dobrze znanym, lokalnym podwórku, czy od razu rzucić się na głęboką wodę i czerpać wiedzę z rynków zagranicznych? Poznaj strategiczny dylemat między czytelnością a transferowalnością informacji zwrotnej i wykorzystaj 4-krokowy model decyzyjny, aby uniknąć kosztownego falstartu.

Premium
Jak pogodzić efektywność z odpornością operacyjną

Systemy nastawione wyłącznie na maksymalną efektywność – pozbawione buforów i rezerw – okazują się niezwykle kruche w obliczu najmniejszych zakłóceń. Tradycyjne podejście każe menedżerom wybierać między redukcją kosztów a bezpieczeństwem procesów. Analiza milionów operacji pokazuje jednak, że to fałszywy dylemat. Przeczytaj, jak za pomocą trzech strategicznych kroków – przedefiniowania wskaźników KPI, porzucenia zunifikowanych modeli na rzecz elastycznego alokowania zasobów oraz świadomego kształtowania oferty – zaprojektować system, w którym wysoka wydajność idzie w parze z niewzruszoną odpornością na kryzysy.

Jak ABB zamyka lukę kompetencyjną dzięki nowej architekturze rozwoju młodych talentów

Brak specjalistów nie musi być największym problemem firmy. ABB udowadnia, że inwestując w młode talenty na każdym etapie edukacji, można stworzyć stabilny dopływ kompetencji i innowacji. O tym, dlaczego mentoring jest ważniejszy od krótkich staży i jak budować talent pipeline na lata, opowiada Przemysław Zakrzewski.

AI oferuje Europie Środkowej wielką szansę. Kto pierwszy, ten lepszy

Sztuczna inteligencja może uwolnić od 280 do 700 mld euro wartości rocznie w Europie Środkowej – nawet 15 proc. obrotu netto regionu. Polska ma największy pojedynczy potencjał: ok. 105 mld euro do 2030 roku z samej automatyzacji. Najnowszy raport QuantumBlack, AI by McKinsey pokazuje, że największa wartość leży nie w biurze, lecz w operacjach – i że okno na działanie nie pozostanie otwarte długo.

Klient w erze algorytmów. Jak dzięki AI dotrzeć do klienta i go zrozumieć

Złota era klasycznego marketingu 4P odchodzi do lamusa. Dziś to algorytmy i duże modele językowe decydują o tym, czy klient w ogóle dowie się o istnieniu Twojej firmy. Jak nie zniknąć z radaru konsumenta, mądrze badać jego potrzeby i skutecznie przeprowadzić transformację cyfrową? Zapraszamy do lektury najnowszego numeru „MIT Sloan Management Review Polska”, będącego przewodnikiem po nowym, napędzanym przez AI krajobrazie biznesowym.

Premium
Badania rynkowe napędzane AI

Generatywna sztuczna inteligencja rewolucjonizuje branżę badań rynkowych, skracając czas pozyskiwania wniosków z wielomiesięcznych projektów do zaledwie kilku dni. Dzięki wykorzystaniu cyfrowych bliźniaków oraz wywiadów moderowanych przez duże modele językowe (LLM), organizacje mogą przeprowadzać pogłębione analizy jakościowe szybciej, taniej i na niespotykaną wcześniej skalę.

Materiał dostępny tylko dla subskrybentów

Jeszcze nie masz subskrypcji? Dołącz do grona subskrybentów i korzystaj bez ograniczeń!

Subskrybuj

Otrzymuj najważniejsze artykuły biznesowe — zapisz się do newslettera!