Streszczenie: Zarządzanie stresem w pracy wymaga świadomości zarówno o jego źródłach, jak i sposobach eliminacji jego negatywnego wpływu. Stres może motywować do działania, ale jego nadmiar obniża efektywność i zdrowie. Kluczowe jest zrozumienie stresorów i podjęcie kroków w celu ich redukcji. Pierwszym krokiem jest identyfikacja czynników stresujących, a następnie eliminowanie tych, które da się kontrolować. Warto także skupić się na zarządzaniu reakcjami na stresory, na które nie mamy wpływu. Dodatkowo, nauka odpuszczania i kontrolowania zamartwiania się, a także techniki relaksacyjne, mogą znacząco poprawić naszą zdolność do radzenia sobie ze stresem.
Stres ma dwa oblicza. Może zakłócać twoją pracę, blokować twórczość i obniżać efektywność – albo sprzyjać realizacji zadań i sprostaniu nowym wyzwaniom. Jeśli chcesz mieć go po swojej stronie, skorzystaj z naszych wskazówek.
Przebodźcowanie, nieustanne bycie na stendbaju, kult multitaskingu, brak poczucia kontroli, ASAP‑y. To wszystko sprawia, że dzisiaj mało kto nie narzeka na stres. Sytuacja ta ma – o dziwo – dobre strony. Sprzyja popularyzacji zagrożeń płynących z długofalowego stresu wśród przedsiębiorców i właścicieli firm. W obawie przed finansowymi konsekwencjami podejmują oni liczne inicjatywy, by pracowników odstresować.
Niemal wszyscy wiedzą, że gra toczy się o wysoką stawkę. Bo przewlekły stres prowadzi do licznych negatywnych konsekwencji – dotkliwych tak dla całych firm, jak i dla każdego z pracowników. O ile krótkotrwałe napięcie bywa pomocne, ponieważ pozwala się zmobilizować, dać z siebie wszystko, to długotrwałe może z ciebie wysysać energię i zdrowie. Gdy hormony stresu są nieustannie aktywne, obniżają się pewność siebie, koncentracja i kreatywność. Jak na własną rękę przeciwdziałać niszczycielskiej mocy stresu? Jak zniwelować jego wpływ na swoje zdrowie? Jak czerpać ze stresu to, co najlepsze, a jego nadmiar skutecznie eliminować?
1. Zdemaskuj wroga
Już starożytni podkreślali, że aby zwyciężyć wroga, trzeba go wnikliwie poznać. Sun Tzu w Sztuce wojny przekonywał, że kto zna wroga i zna siebie, nie będzie zagrożony choćby i w stu starciach. Podobnie jest ze strategią niwelowania stresu w pracy. Musisz poznać główne stresory, a potem popracować dwutorowo:
najpierw – o ile to możliwe – wyeliminować bodźce stresogenne,
następnie świadomie zarządzać reakcjami, których nie możesz pozbyć.
W książce Dlaczego zebry nie mają wrzodów autor Robert M. Sapolsky zachęca, by stworzyć wykaz spraw, które cię stresują. Co znajdzie się na twojej liście? Hipoteka? Ubezpieczenie na życie? Kłótnia z partnerem? A gdybyś – tak jak radzi Sapolsky – pomyślał jak… zebra? Ona nie przejęłaby się problemami, które bezpośrednio nie dotyczą jej w danej chwili, nie wyobrażałaby sobie stresujących scen w przyszłości. Gdybyś robił tak jak ona, najprawdopodobniej twoja lista stresujących spraw uległaby znacznemu skróceniu.
2. Przestań się zamartwiać
Odczuwasz stres, gdy tracisz poczucie kontroli? Ten problem dotyczy co trzeciego zbadanego przez ICAN Research pracownika. Aby sobie z nim poradzić, musisz zidentyfikować to, na co nie masz wpływu, i to, na co wpływ masz. Naucz się odpuszczać sprawy, które nie zależą od ciebie. Zazwyczaj jesteś w stanie kontrolować swoje reakcje, wypowiedzi czy treści e‑maili, ale nie możesz kontrolować otoczenia. Nie odpowiadasz za cudzy ton, zdenerwowanie kolegi czy za to, że twój partner ma po prostu zły dzień. Dlatego staraj się działać bez zarzutu na 50%, a resztę po prostu odpuszczaj.
Pamiętaj też o tym, na jaki stres jesteś podatny. Dla zwierząt stresem są fizyczne zagrożenia w rodzaju konfrontacji oko w oko z lwem czy wyzwań typu głód, susza, atak szarańczy. Z ludźmi jest trudniej, ponieważ umiemy tworzyć stresujące sytuacje w swojej głowie, przez co napięcie staje się naszym nieodłącznym towarzyszem. Świadomość tego pozwoli ci z większą skutecznością lekceważyć te stresory, na które tak naprawdę nie masz wpływu.
3. Stwórz plan samoobrony przed stresem
Wśród najważniejszych powodów stresu polscy pracownicy wymieniają: konflikty interpersonalne, wielozadaniowość, dyskomfort psychiczny, złą organizację firmy. Nie wszystkie samodzielnie pokonasz, ale metodą małych kroków możesz sobie to zadanie znacznie ułatwić. Zacznij od najbliższego otoczenia i zniwelowania dyskomfortu psychicznego. Przypomnij sobie radę Sapolsky’ego i pomyśl jak zebra. Dla niej awans, ubezpieczenie, korki w drodze do pracy nie mają znaczenia!
Za to jedzenie i regeneracja są ważne tak dla zwierząt, jak i dla ludzi. Okazuje się, że złe odżywianie, deficyt snu, nieustanne rozkojarzenie mogą wzmagać twój stres. Dlatego w swoim planie samoobrony uwzględnij wszystkie aspekty wpływające na homeostazę. Stwórz listę swoich zasad, których będziesz przestrzegać w stresujących sytuacjach. Możesz to zrobić na kartce A4:
po prawej stronie wypisz największe stresory (np. spóźnianie się do pracy, niespodziewane spotkania biznesowe, ASAP‑y, niesprawiedliwe oceny) oraz dopisz punkt o jedzeniu i regeneracji;
po lewej stronie wypisz pomysły, jak możesz poradzić sobie ze stresorami i zadbać o dietę oraz odpoczynek. Ustal konkretne zasady, np. jeśli jest ci trudno zignorować krytykę, spróbuj odebrać ją jako cenną informację, dzięki której możesz stać się lepszy. Nawet jeśli ktoś był dla ciebie niemiły, postaraj się w jego złośliwej uwadze znaleźć cenną wskazówkę. Przeanalizuj jego wypowiedź, a być może dowiesz się czegoś, co pomoże ci lepiej realizować przyszłe zadania;
wracaj do tej kartki za każdym razem, gdy stracisz poczucie kontroli.
4. Zaakceptuj swoje ograniczenia i stwórz rytuał
Z badań na temat zdrowia pracowników wynika, że co 8,5 minuty coś nas rozprasza, a powrót do stanu skupienia zajmuje 20 minut. Codzienne uciążliwości, umiarkowane napięcie, okolicznościowe podenerwowanie, czyli tzw. daily hassels, odbija się nie tylko na naszej wydajności, ale też na poziomie stresu. A to zaburza równowagę wewnętrzną organizmu. Co więcej, jeśli jesteś tego świadomy, możesz doświadczać jeszcze większego stresu, bo wiesz, że w takich warunkach praca idzie wolniej, a jej efekty nie są w pełni satysfakcjonujące. To błędne koło.
Aby to zmienić, stwórz rytuał wolny od rozproszeń:
wypij aromatyczną kawę lub herbatę,
rozładuj napięcie, sięgając po piłeczkę antystresową,
znajdź zaciszne miejsce w pracy lub poproś o dzień pracy zdalnej.
Zaszyj się w miejscu, w którym nic nie walczy o twoją uwagę, a ty możesz skupić się na tym, co dla ciebie ważne. I pamiętaj, że nie jesteś maszyną. Nie uda ci się efektywnie pracować osiem godzin bez przerwy. Zaakceptuj to i szukaj sposobów, by jak najbardziej efektywnie wykorzystać okresy skupienia.
Możesz na przykład zastosować metodę 90 minut Tony’ego Schwartza (przez półtorej godziny realizujesz zadanie, by potem zrobić sobie kwadrans przerwy) lub Pomodoro (25‑minutowe cykle pracy przeplatane 5‑minutowymi przerwami, po trzech cyklach następuje dłuższa przerwa). Efektywne zarządzanie czasem wielu osobom pomaga się odstresować.
Kanadyjski badacz Hans Seyle, który wprowadził pojęcie stresu do filozofii i medycyny, powiedział kiedyś bardzo ważne słowa: „Stres nie jest czymś, czego należy unikać. Stres jest solą życia”. Dlatego zamiast zwalczać stres, trzeba umiejętnie nim zarządzać. Od ciebie zależy, czy będzie on twoim przyjacielem czy wrogiem.
