Streszczenie: Wspieranie zdrowia i dobrostanu pracowników stało się kluczowe dla organizacji, przynosząc korzyści zarówno zatrudnionym, jak i firmom. Regularne aktywne przerwy w pracy, obejmujące proste ćwiczenia rozluźniające, mogą przeciwdziałać zmianom zwyrodnieniowym wynikającym z długotrwałego siedzenia. Przykładowe ćwiczenia to przyciąganie kolan do tułowia, zataczanie kółek stopami czy wykonywanie przysiadów. Ergonomiczne krzesła są istotne, ale nie zastąpią regularnej aktywności fizycznej. Masaż może chwilowo złagodzić napięcie mięśniowe, jednak to regularne rozciąganie (stretching) przywraca prawidłową długość mięśni i poprawia ogólną kondycję. Rozciąganie pomaga naprawić skutki długotrwałego siedzenia, redukując ból pleców i nadmierne napięcie mięśniowe.
W ciągu ostatnich kilkunastu miesięcy zaspokojenie potrzeb pracowników nabrało ogromnego znaczenia w organizacjach. Szczególnie istotna stała się realizacja potrzeb związanych z bezpieczeństwem, a tym samym wzrosła waga ważności promocji zdrowia w miejscu pracy.
Według Europejskiej Agencji Bezpieczeństwa i Zdrowia w Pracy promocja zdrowia to zbiorowy wysiłek pracodawców, pracowników i społeczeństwa, dążących do polepszenia zdrowia i samopoczucia osób pracujących. Aktywność fizyczna, zdrowe odżywianie, konsultacje z psychologiem, fizjoterapeutą, ergonomia w trakcie pracy zdalnej to istotne elementy wpływające na dobrostan psychiczny i fizyczny pracowników.
Dbaj o zdrowie fizyczne i psychiczne pracowników – także dla dobra firmy
Każda organizacja powinna wspierać promocję zdrowia oraz praktyki korzystnie wpływające na poczucie dobrostanu psychicznego – nie tylko podczas kryzysu, jakim jest pandemia COVID‑19. Kondycja psychiczna i fizyczna pracownika powinna mieć priorytetowe znaczenie dla pracodawców nie tylko z uwagi na fakt, że istnieje taka potrzeba, ale również dlatego, że dbanie o dobrostan zatrudnionych to wymierne korzyści ekonomiczne.
Zaangażowanie pracownika i jego wydajność w dużej mierze zależą od jego stanu psychicznego, ale również fizycznego. Pamiętać trzeba też, że brak choroby wcale nie oznacza stanu zdrowia. Stan psychiczny jednostki jest efektem procesów patogenetycznych (powstanie zaburzeń) oraz salutogenetycznych (rozwój zdrowia). Dlatego, mówiąc o promocji zdrowia w miejscu pracy, warto zwrócić szczególną uwagę na podejście salutogenetyczne, czyli jeden z modeli proponowanych w psychologii zdrowia (dziedzina zajmująca się promocją i utrzymaniem zdrowia).
Aaron Antonovsky, amerykański socjolog, określił w swoim modelu salutogenetycznym cztery kluczowe czynniki wpływające na poziom zdrowia:
Uogólnione zasoby odpornościowe – przykładowo cechy osobowości, wsparcie społeczne.
Stresory – sytuacje rodzące stan napięcia.
Poczucie koherencji – przekonanie o przewidywalności i racjonalności świata oraz własnego położenia życiowego, na które składają się poczucie zrozumiałości, zaradności i sensowności.
Zachowanie i styl życia – nacisk na zachowania prozdrowotne, jak regularny sen, aktywność fizyczna ergonomia pracy.
Bazując na tej, ale również i innych koncepcjach psychologii zdrowia, podkreślić należy, że elementem, na który mamy szczególny wpływ, są właśnie zachowania prozdrowotne i styl życia oraz radzenie sobie ze stresorami. Oczywiście wiadomo, że aby być zdrowym, należy racjonalnie się odżywiać, być aktywnym fizycznie i poddawać się okresowym badaniom diagnostycznym. W kontekście dobrostanu i psychologii zdrowia najistotniejsze wydaje się jednak konstruktywne radzenie sobie ze stresem, który jest częstym towarzyszem naszego życia prywatnego i zawodowego.
Stres można oswoić – i wykorzystać
Czy stresu można uniknąć? Z pewnością nie, ale da się za to umiejętnie z nim sobie radzić – w taki sposób, aby nie wyrządzał szkód w organizmie. Stresujące mogą być również czynniki fizyczne występujące w pracy, takie jak chociażby niedostosowane do pracownika stanowisko pracy, niewłaściwy sprzęt, słaba ergonomia pracy, nadmiar bodźców, hałas, temperatura. W związku z tym coraz więcej organizacji wychodzi naprzeciw oczekiwaniom pracowników i stara się zaspokajać potrzeby bezpieczeństwa zatrudnionej kadry. Możliwość skorzystania z porady dietetyka, konsultacje z fizjoterapeutą czy warsztaty praktyczne online z trenerem personalnym w ciągu dnia pracy to tylko niektóre z nowych benefitów propagujących zdrowie w organizacjach.
W czasach pandemii oraz „nowej normalności”, kiedy pracownicy często pracują w trybie zdalnym lub hybrydowym, jeszcze mocniej niż uprzednio akcentowana jest ergonomia w miejscu wykonywania pracy, którym jest już nie tylko firma, ale i niejednokrotnie mieszkanie. Pojęcie ergonomii najczęściej kojarzy nam się przy tym z prawidłową postawą w pozycji siedzącej, ale warto zaznaczyć, że nawet najbardziej właściwa pozycja siedząca niekoniecznie oznacza również idealną sytuację dla ludzkiej fizjologii.
Człowiek stworzony do ruchu
Idealnie dopasowane krzesło, fotel czy inna forma przyjmowania pozycji siedzącej nie uchroni w pełni pracownika przed obciążeniami wynikającymi z tej formy postawy. Człowiek nie jest stworzony ani do długotrwałego przebywania w pozycji stojącej, ani tym bardziej siedzącej. Krzywizny kręgosłupa, jego budowa oparta na elementach kostnych, chrzęstnych, więzadłowych oraz nałożona na to duża liczba innych tkanek miękkich, z mięśniami na czele, mają za zadanie w sposób ekonomiczny ułatwić człowiekowi poruszanie się w sposób dwunożny, ze zmiennym tempem. Jednostka ludzka może zatem chodzić, biegać, skakać, gdyż do tych właśnie czynności została przystosowana w toku ewolucji.
Zaznaczyć należy zatem, że praca nie powinna być również wykonywana w długotrwałej pozycji stojącej, która nadmiernie obciąża osiowo struktury stawów kończyn dolnych oraz kręgosłup. Zbytni optymizm nie jest również wskazany, gdy mówimy o ciągłej pozycji siedzącej, ponieważ w tym przypadku mamy do czynienia ze zniesieniem napięcia w mięśniach. Długotrwałe siedzenie przy biurku jest bardzo męczące dla ludzkiego organizmu. Siedząc, bez udziału świadomości, dochodzi do sytuacji, w której rozluźnione mięśnie, mające i tak ułatwione zadanie, bo nie muszą stabilizować kręgosłupa, wyłączają się zupełnie, a kręgosłup zawisa na biernym aparacie więzadłowym, dając uczucie ciężkich i bolesnych pleców.
Ćwiczenia – z trenerem lub samodzielne
Praca przy biurku liczona w latach przynosi zmiany zwyrodnieniowe oraz zwapnienia w kolagenie przeciążonych więzadeł. Dlatego istotnym czynnikiem mogącym wpłynąć na poziom zdrowia pracownika są tzw. aktywne przerwy w trakcie wykonywania obowiązków służbowych. Polegać one mogą na prostych ćwiczeniach rozluźniających prowadzonych przez fizjoterapeutę, trenera personalnego lub specjalistę od dobrostanu. Organizacje oferują wymienione tego typu treningi także w formie instruktaży online lub przygotowanych wcześniej poradników wideo. Jeśli natomiast firma nie współpracuje z wymienionymi tu specjalistami, ćwiczenia na ból pleców można wykonywać samodzielnie – nawet przy biurku. Mimo wszystko zawsze wskazana jest wcześniejsza konsultacja ze specjalistą, który pokaże nam właściwe ćwiczenia oraz prawidłowy sposób ich wykonania.
Poniższa tabela prezentuje kilka przykładowych ćwiczeń, które samodzielnie może wykonać każdy – nawet bez odchodzenia od biurka!
Pozycja | Ćwiczenie |
Siedząca | Przyciągnij rękami prawe kolano do tułowia i przytrzymaj 30 sekund. Ćwiczenie powtórz z lewym kolanem. |
Siedząca | Wyprostuj najpierw prawą nogę i lekko unieś. Uniesioną stopą zataczaj małe kółka kilka razy w prawą i lewą stronę. Ćwiczenie powtórz z lewą nogą. |
Siedząca | Złącz stopy i kolana. Następnie mocno ściśnij nogi i trzymaj napięcie przez 30 sekund. Ćwiczenie powtórz 10 razy. |
Stojąca | Wykonaj 10 przysiadów i/lub 10 skłonów. |
Siedząca | Schyl się do przodu i połóż całe dłonie na podłodze. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, wyprostuj się ściągając łopatki. Ćwiczenie powtórz 10 razy. |
Siedząca | Oprzyj dłonie na biurku i podciągnij maksymalnie wysoko złączone kolana. W tej pozycji wytrzymaj kilka sekund. Ćwiczenie powtórz kilka razy |
Indeks górny Ćwiczenia ciała podczas wykonywania zadań służbowych przy biurku. Źródło: www.stylzdrowia.pl Indeks górny koniecĆwiczenia ciała podczas wykonywania zadań służbowych przy biurku. Źródło: www.stylzdrowia.pl
Najdroższe, najlepsze krzesło nie zastąpi ćwiczeń
Prawidłowo dobrane, ergonomiczne krzesła czy fotele nie stanowią lekarstwa na nadmierne przebywanie w pozycji siedzącej, które pracownik aplikuje swojemu organizmowi w ciągu wielu godzin pracy. Nawet najlepsze meble nie spowodują też, że nasze nagle plecy przestaną boleć.
Wiele osób uważa, że rozwiązaniem na dolegliwości ze strony kręgosłupa będzie masaż. Nic bardziej mylnego, jako że masaż stanowi jedynie doraźny środek zmniejszający napięcie mięśniowe. Swój czas i wysiłek, jak podkreślają trenerzy personalni oraz fizjoterapeuci współpracujący z pracodawcami, warto natomiast przeznaczyć na rozciąganie (stretching), które można wykonywać również w warunkach domowych. Rozciąganie notorycznie skracanych struktur ciała przywróci ich prawidłową długość, a to z kolei będzie dobrą pozycją wyjściową do ich wzmocnienia.
Innymi słowy, rozciąganie pomoże nam rozpocząć naprawianie siebie samego i doprowadzanie organizmu do stanu będącego zdecydowanie lepszym niż ten, który jest wynikiem wielu godzin siedzenia. O opinię na temat tego, jaki wpływ ma rozciąganie na pracowników, zapytałem trenera personalnego Konrada Aksamskiego: Stretching jest niezwykle istotny w życiu codziennym, zwłaszcza dla osób, które zmuszone są pracować i przyjmować pozycję siedzącą. Pozwala on rozluźnić nadmiernie spięte mięśnie, redukuje ból pleców oraz pozwala się zrelaksować. Nawet kilkuminutowe sesje rozciągania w ciągu dnia są w stanie polepszyć komfort pracy oraz wspomagają redukcję bólu i nadmiernego napięcia.
Proste ćwiczenia rozciągające, które możesz szybko wykonać w biurze lub w domu
Wypychanie splecionych palcami, wewnętrznych stron dłoni – dwa razy po 10‑20 sekund.
Złapanie jedną ręką za wyprostowany łokieć drugiej ręki, a następnie „pociągnięcie” za niego i wygięcie i rozciągnięcie tej strony ciała, po której znajduje się przeciągany łokieć – w każdą stronę po 8‑10 sekund.
Wyprostowanie rąk aż za głowę i wypychanie splecionych, wewnętrznych stron dłoni – 10‑15 sekund.
Mocne unoszenie samych ramion – trzy razy po 3‑5 sekund.
Złap jedną dłonią za drugą, trzymając ręce za plecami. Następnie delikatnie rozciągaj złapaną rękę, przechylając równocześnie głowę w przeciwną stronę – każde ramię po 10‑12 sekund.
Ściśnij dość mocno dłonie, skierowane palcami ku górze. Postaraj się, by przedramiona tworzyły z palcami kąt prosty – 10 sekund.
Powtórz to samo ćwiczenie, ale z palcami skierowanymi do dołu – 10 sekund.
Wyciągnij mocno jedną rękę ku górze, a drugą ku ziemi, potem zmień ręce – na każdą stronę 8‑10 sekund.
Załóż jedną nogę na drugą, a następnie odchyl się mocno w tył, skręcając tułów w stronę tej nogi, która jest na górze. Dla każdej strony utrzymaj tę pozycje przez 8‑10 sekund.
Popchnij dłońmi dolny odcinek kręgosłupa do przodu, odchylając równocześnie ramiona do tyłu – dwa razy po 10‑15 sekund.
Potrząsaj energicznie dłońmi – przez 8‑10 sekund.
Indeks górny Źródło: ergonomiabiura.pl Indeks górny koniecŹródło: ergonomiabiura.pl
Promuj zdrowe działania pracowników – i zadbaj o zdrowie własnej firmy
Prosta zasada mówi, że zdrowy pracownik to bardziej wydajny pracownik. Dagmara Dolata, specjalistka do spraw personalnych w SmartLunch, podkreśla, że pracodawca ma nieoceniony wpływ na dobrostan swojego zespołu, ponieważ może kontrolować warunki, w których pracownicy spędzają dużą część dnia i starać się zapewnić środowisko sprzyjające rozwojowi dobrostanu.
Carol Ryff wyróżnia sześć wymiarów dobrostanu: Samoakceptacja, Pozytywne relacje z innymi, Autonomia, Panowanie nad otoczeniem, Cel życiowy, Osobisty rozwój. Deficyty w którymkolwiek z tych wymiarów mogą powodować stres, frustrację, brak poczucia spełnienia a nawet objawy psychosomatyczne. Pracodawca, który nie dba o największy „kapitał firmy”, jakim są pracownicy, i nie zapewnia jednostkom warunków do osiągniecia dobrostanu psychofizycznego, musi mieć świadomość, że pośrednio wpływa przez to na efektywność ich pracy. Dobrą praktyką jest za to regularne kontrolowanie poziomu dobrostanu zespołu badaniem kwestionariuszowym, takim jak np. polska wersja Kwestionariusza Dobrostanu.
